Uhuelen an 3 Wochen: d ' Trainingsprogramm

Der Frëndin all 3 Wochen sollt en intensives Zirkeltraining (vergiess Si net iwwer d ' Training!), entwéckelt vun eisen Experten – zweimaligen Europameister Fitness, Master-Trainer vun der Turnhalle vum Veräi "World Class Romanov".

Training zum uhuelen

Den Trainingsprogramm fir d ' éischt Woch

Méindeg: Power + Cardio
Dënschdeg: Cardio
Mëttwoch: Power
Donneschdeg: Cardio
Freideg: Power + Cardio
Samschdes: Fräizäit
Sonntag: Erholung

CARDIO: Woch – schnelles walking oder luest lafen um Puls vun 60-70% vun der maximaler Längt vun 1 Stonn. Iwwregens, d 'Iewescht Grenz vun der Herzfrequenz gëtt duerch d' Formel:
(220 – Alter) mol gekuckt 0,7

POWER-PROGRAMM: Dir Kaaft sech eescht, mä d ' virgeschloe Variant – minimal langwierig a méiglechst harmonesch. Den Training gliddert sech an 2 Deeler – 2 kleng Ronn.

Éischt 3 mol féieren mir déi éischt (Paus tëscht den "Drehzahl" – 60 Sekonnen). Dann 3 Minutten goen, fir mat de Kommunisten a fueren op déi zweet Ronn, handelen nom selwechte Schema: mir ginn hien 3 mol mat Paus dertëschent an 60 Sekonnen. All!

Déi éischt ronn

Ausfallschritt no hannen

  • Grad stinn: d 'Been op der Breet vum Becken, d' Hänn um Rimm. E Schrëtt zréck a falen an en déiwe Ausfallschritt, biegen béid Knie ëm 90 Grad.
  • Ofstoussen vun der Ferse Aufstandsfläche vun de Féiss vum Buedem an zréck an d ' Ausgangsposition. Féieren Iech 20 Widderhuelungen op där enger Säit, dann d ' selwecht op enger anerer.

Kreuzheben mat Kurzhanteln

  • Stellen Si Hir Féiss op d 'Breet vum Becken, liicht beugen Si déi Agefaangen an huelen Iech d' Hantel mat engem Gewiicht vun 4-5 kg (Schalen leien op der akrobatik huet d ' Uewerfläch vun der Oberschenkel).
  • Ënner Beibehaltung de Knécks an der Navigatioun, huelen Si d ' Becken zréck a senken de Chassis, bis et parallel zum Buedem. Hanteln an dësem Moment muss gleichsam duerch d 'Been gleiten – halen d' Geschosse sou no wéi méiglech un him.
  • Zréck an d ' Ausgangsposition. Maachen Se 20 Widderhuelungen.

Traktion an der Steigung

  • Huelen Si d ' Positioun "Kreuzheben": Becken no hannen, déi Knie liicht gebéckt, Réck riicht, an all Hand – Hantel Gewiicht vu 4 kg.
  • Datt e klengen Knécks an der Navigatioun an d 'Schulterblätter un d' Wirbelsäule, straffen, un der Ënnersäit vum Bauches. Et ass eng Wiederholung. Maachen Se 15-20.

Liegestütze

  • Geflücht Si sech an de Schwéierpunkt Rückenlage: d ' Féiss op der Breet vum Becken, de Kierper liichtjoer an enger geraden Linn vum Kapp bis op de Feeschten. Falen ganzen Kierper, net progibaâ den ënneschte Réck an d ' Becken net anheben no uewen.
  • Maachen Se 12-15 Widderhuelungen. Wann et schwéier ass, d ' übung kann op de Knien.

Hannevir dréien (ënnen drécken)

  • Op dem Réck leien: d 'Hänn hannert dem Kapp ze ewechhuelen, an d' Been biegen, sou datt Si also zwou Rechter Wénkel zu Knie-a Hüftgelenke, ënneschte Réck op de Buedem andrücken.
  • Datt de Kierper unbeweglich, duerch d 'Spannung vun der Bauchmuskeln reißen d' Becken vum Buedem. Zréck an d 'Ausgangsposition, d' Knie net biegen. Maachen Se 20-30 Widderhuelungen.

Déi zweet Ronn

Ableitung den Hänn mat Hanteln an der Hand

  • Stinn Se grad mat Hiren Pedal op der Breet vum Becken an e wéineg biegen Si d ' Agefaangen. Kurzhanteln (2-3 kg all) halen op de Plang vun der Hüften: d ' Ielebou liicht gebéckt a verdréit an der Hand.
  • Keng Verännerung vun der Wénkel am Ellenbogengelenk, d 'Hand heben no uewen duerch d' Parteien – bis parallel zum Buedem.
  • Wichteg: versichen Si net konsultéiert d ' Schëlleren zu den Oueren. Am endlechen Punkt vun der Schëller, Ellenbogen an Pinsel sollten sech ongeféier op deem selwechte Niveau. Zréck an d ' Ausgangsposition. Maachen Se 20 stinn Widderhuelungen.

Streckung vun den Äerm an der Steigung mat Hanteln (bis 2 kg)

übung
  • Huelen Si d ' Positioun "Schub kippen": Boîtier parallel zu dem Buedem, d 'Knie eppes gebéckt, d' Hanteln un der Ënnersäit vum Bauches gestrafft (A). Strecken Hir Hänn bis parallel zum Buedem (B). Féiere Se zréck – et ass eng Wiederholung. Maachen 20.

D ' Abduktion der Hüfte liegend

  • Droen Knöchel GEWICHTE. Schlofe op d 'Säit (eng Hand ënner dem Kapp, déi zweet rascht bequem an der Matte) an biegen Si d' ënnescht Knie – fir d ' Stabilitéit vun de Bestëmmungen.
  • Halen Bauchmuskeln an stännege Spannung, heben Si d ' Iewescht Bee bis parallel zum Buedem oder e bësse méi héich. Senken Si d ' Bee (nëmmen net ganz op de Buedem nëmmen beréieren seng Hëllef) – an nees no uewen ze heben.
  • Maachen Se 30 Widderhuelungen op dës Säit. Weider, fir keng Zäit ze verléieren, fueren Se mat der nächster übung, leien op der selwechter Säit: elo aarbechte gëtt d ' ënnescht Bee.

Adduktion der Hüfte liegend

  • Strecken, Si sech d 'ënnescht Bee, an d' Iewescht setzen virun Hir, beugen Si d ' Knie ëm 90 Grad (Schienbein an Fouss – op dem Buedem). Net biegen Si d ' ënnescht Extremität, heben Si hien no uewen. Ausféieren 30 sou Widderhuelungen.
  • Dann umdrehen op déi aner Säit an maachen op Hir ähnlech Manipulationen mat de Pedal: 30 Widderhuelungen "Ableitung der Hüfte", da sou vill – "bréngen".

Klassesch Verdrehung (uewen drécken)

  • Op dem Réck leien: Äerm beugen virun him, d ' Been ëm ronn 90 Grad, sou datt Lenden mëttele Si sech op de Buedem. Duuss heben Si d ' Schëlleren an Schulterblätter: hebend e Wirbel nom aneren – bis zur Lendenwirbelsäule.
  • Sou begënstegt zréck an d ' Ausgangsposition. Ausféieren 20-30 Widderhuelungen.

* Déi übungen an der Halle kënne Si net liegend, mä op speziell dofir virgesinn Instrumenter. Et ass wichteg ze liesen ass:

  • Am éischte Fall (Abduktion de Been) hale sollten Hire Réck riicht, d 'Hüfte ze züchten an der Hand op de Wénkel net méi wéi 45 Grad (an dat ass d' Grenz vun de Méiglechkeete vun der Gelenke), net ze Bewegungen am ënneschte Réck an haalt Dir et vun der Récksäit vum Baugrupp net kippen d ' Becken.
  • Duerchféierung Adduktion, respektéieren Iech déi selwecht Regelen Plus déi Zréck an d 'Ausgangsposition net Ruck, mä lues, soss besteet d' Gefor vun der Bannenzeger säit vun der Oberschenkel ze dehnen.

Den Trainingsprogramm op déi zweet Woch

Méindeg: Power + Cardio
Dënschdeg: Cardio
Mëttwoch: Power + Cardio
Donneschdeg: Cardio
Freideg: Power + Cardio
Samschdes: Fräizäit
Sonntag: Erholung

CARDIO: Elo gëtt et méi – 5 Trainingseinheiten, och no 1 Stonn an am Duerchschnëtt Tempo. An den Deeg Leistungsklassen schaffen geneesou wéi an der éischter Woch. Am iwwereg huelen uewen: heben Dir d ' Tendenz um Laufband op 4-5 Grad. Et ass och wichteg Grenzen anzehalen Herzfrequenz (60-70% vum max) – Stellgeschwindigkeit e wéineg falen.

POWER-PROGRAMM: Weider "spinning" um Plang vun der éischter Woch (féieren fir d 'éischt d' éischt, dann déi zweet Ronn). Plus Si erschweren Belaaschtung: amplaz vun der Erholung an der Kreesser sprangen mam Springseil – op 60 Sekonnen. Iwwergank vum éischten zum zweeten Deel vun der übung, kann een och sprangen 1 Minutt: Zäit, fir ze entspanen a preparéieren d ' Instrumenter mussen fir 2 Minutten.

Den Trainingsprogramm op déi Drëtt Woch

Méindeg: Power + Cardio
Dënschdeg: Cardio
Mëttwoch: Power + Cardio
Donneschdeg: Cardio
Freideg: Power + Cardio
Samschdes: Fräizäit
Sonntag: Erholung

CARDIO: Ännere Si d ' Konzept. An den Deeg Kraafttraining ginn oder lafen bergauf – 4-5 Grad Schréiegt Tracks (a sou bannent 1 Stonn). An déi aner zwee – Beräich féieren Training. Z. B.:

2 Minutten: walking (warmup);
4 Minutten: lafen um Puls vun 70% vun der maximaler;
2 Minutten: addiere den Tempo bis de Puls 80% vun der maximaler;
2 Minutten: Paus am Puls 60% vun der maximaler.
Nëmmen iwwerwannen mussen 5 sou Reien (warmup geschitt eemol). An dann ginn agespaart d ' Press (mir et ernst).

POWER-PROGRAMM: Ouni Seel an de Pausen tëscht de Kreesser ass net genuch.

29.08.2018