Déi richteg Ernierung zum uhuelen Doheem

D 'überflüssigen Pfunde net baue niemanden a liwweren d' Mass vun der Unannehmlichkeiten bei der Auswiel vun Kleedung. Awer déi kleng Unannehmlichkeit ass nëmmen d ' "Spëtzt vum Eisbergs". Rasse féiert dacks zu schwéiere gesondheetleche Problemer wéi Häerz-Engleschsprocheg-Pathologie, Stoffwiesselstéierungen oder Diabetes a souguer Kriibs. Am Kampf fir d 'Harmonie ass et wichteg, eng gesunde Ernierung, an an dësem Artikel gëtt erkläert, wéi d' Iesse fir d 'Gewichtsabnahme ze organiséieren a späichert d' Resultat.

Grondlage vun der richteg Ernierung fir uhuelen

Grondlage vun der richteg Ernierung fir uhuelen

Wat ass déi richteg Ernierung? Et ass e speziellt Schema vun der Nahrungsaufnahme, bei där de Kierper kritt all noutwendeg Stoffer fir den normale Liewen an der richteger Quantitéit. Bei der Respektéiere vum Gleichgewichts vu Proteine, Fetten, Kohlenhydraten an Tagesbedarfs un Kalorien überflüssigen Pfunde ginn net "verréckelt" op de Flanke an de Oberschenkeln. Kierper verbrauche all erhalen Stoffer mat der Systematik, fir richteg ze funktionéieren.

Also, wéi Si Iesse mussen, fir Gewiicht ze normalisieren?

Dofir brauchen Se d ' folgend Regele beuechten:

  • Net ze vill Iessen. No Ernährungswissenschaftlern, portioun fir eng einmalige Moolzecht sollt an der Handfläche placéiert ginn. Also et sollt wéineg, ouni den Magen.
  • Iessen Si 4-5 mol den Dag. An enger Foto vum klengen Portionen der Systematik hëlleft, fir de Liewensmëttel ze vergréisseren, wat zu der Normalisierung vum Körpergewichts.
  • Verbrauchen Si pro Dag op d ' mannst 1,5 Liter Waasser. Erstaunlech, awer dacks Leit verwiessele Hunger mat Durst. D 'Quintessenz ass, datt d' Waasser net nëmmen eng Flëssegkeet, et ass Salzer a Spurenelemente, d ' Zellen, an bei deenen Mangel vun der Organismus signalisiert doriwwer, wat zu enger falsch Gefill vun Hunger.
  • Reduzéieren Si de séieren Kohlenhydraten. Si si Räich u sou Produkter, wéi Weißbrot, Kuchen, Kekse, Brownies a Scones. Wann Dir wëllt, séisse, besser z ' Iessen, eng Scheif vun donkeler Schockela.
  • Eng Beräicherung fir d ' Ernierung vun "lueser Kohlenhydraten". Dozou gehéieren Buchweizen, Weizen Grütze, Haferflocken, Grieß, Brout a brongen Reis.
  • Iwwerwaache d ' Quantitéit vun der Fette an der Ernierung. Wéi an Kohlenhydrate, Si begënschtegen d ' séier Mount. Senken Si d ' Lautstärke vu Fett méiglech, miniméieren de Gebrauch vun Schweinefleisch, Botter, Sonnenblumenöl, ölreichen Fisch, Béier an anerem.
  • Iessen Protein-Liewensmëttel. Verzicht op Schweinefleisch, et ass noutwenneg, bei der Ernierung vun häerzlech invitéiert, Huhn, Truthahn, Kaninchenfleisch. Dës Produiten sinn Räich un Eiweiß, woubäi Fett an Kohlenhydrate an Hinnen sinn zimlech kleng.
  • Probéieren Se net, gëtt et Gegrilltes. Bei sou enger Behandlung Produkter gebraucht Pflanzenöl, enthält vill Fette. Dofir bei der Auswiel vun de Platen muss de Grondsaz: "wat een Kochen oder Backen, ass et besser, net braten".
  • Gitt an der Ernierung vun frischem Geméis an Uebst. Sou Alimentatioun sinn Räich un Vitaminen a pflanzlichen Ballaststoffen, wat ënnerenee Reinigung vum Darms a verhënnert d ' Bildung vu "Lagerplazen" an fäkal-Steng.
  • Iessen Si Milchprodukte. An Yoghurt, Sauermilch an fettarmen Yoghurt enthält Stämm vun nëtzlechen Bakterie, déi an der Norm ze ënnerstëtzen d ' Darmflora, wat ënnerenee Opsplécke vun Kascht.
  • Reduzéieren Si den Salzkonsum. D 'Tatsaach, datt d' Salz ze Wassereinlagerungen am Kierper, verursaacht ödem, wéinst deem d ' Flëssegkeet lues idee. A Si sollten aus der Kascht ze läschen Ketchup, Mayonnaise an verschiddenen Zosen.
  • Evitéieren Si Alkohol. Hmel ' nye Gedrénks net nëmmen zünde Appetit, mä hunn och Vill Kalorien.
Tipp. All Aschränkunge a Verännerungen vum essverhaltens sinn Stress. Aus dësem Grond ass d 'Ëmstellung op eng gesunde Ernierung soll schrëttweis, ginn Si Hirem Kierper d' Méiglechkeet sech anzupassen.

Wat ass d ' getrennte a kleng Moolzechten

Wat ass d ' getrennte a kleng Moolzechten

Eng separate Stroumversuergung ass e Konzept, dat baséiert op der Iddi vun der richteg Kombinatioun vu Liewensmëttel.

Fir sech an dësem Schema halen, mussen Si folgend Regele beuechten:
  1. Iessen Si méi Geméis, Uebst a Salaten, andeems Si als Grondlag fir d ' Zesummestellung vun der Ernierung.
  2. Kohlenhydrate verzehrt gi getrennt vun Proteinen an de sauren Fléien.
  3. Iessen verschidden Aarte mat engem Ofstand vun 4-5 Stonnen.

D ' System erméiglecht et, de Kierper richteg funktionéieren an ofgeschaf de Risiko vun der überernährung.

Kleng Moolzechten fënnt heefege Nahrungsaufnahme zu klengen Deeler.

Déi wichtegst sinn:
  • Platen 4 bis 6 mol pro Dag;
  • Nahrungsaufnahme an klengen Portionen (net méi wéi 300 Gramm op eemol);
  • miniméieren Si Salz an Zocker an Hirer Ernierung;
  • sachkundige Verhältnes vu Proteine, Fetten a Kohlenhydraten (30%/30%/40%);
  • Ernierung am selwechte Takt.

Moolzecht an iwwereneestëmmung mat de Regelen erlaabt et, séier verdaut an beschleunegt de Stoffwiessel.

Déi richteg Kalorienzählen Doheem

Déi Vill Kalorien als normal fir den deegleche Konsum? Et hänkt vu Geschlecht, Gewiicht an Kierpergréisst vum Mënsch a seng kierperlech Aktivitéit.

Déi richteg Kalorienzählen Doheem Fir d ' Berechnung vun der genee Zuel, gëtt déi folgend Formel gebraucht:
  • fir Fraen: BMR= 9,99 gebuer Gewiicht/kg + 6,25 gebuer Kierpergréisst/cm – 4,92 gebuer den Alter – 161;
  • fir Männer: BMR = 9,99 gebuer Gewiicht/kg + 6,25 gebuer Kierpergréisst/cm – 4,92 gebuer den Alter + 5.

Fir d 'Berechnungen d' Resultat musse Si multiplizéieren mat dem Faktor vun der kierperleche Aktivitéit.

D ' Aktivitéit vum Mënsch Gliedern sech wéi follegt:
  • minimal (keng kierperlech Ustrengung) — 1,2;
  • einfach (liicht Trainingseinheiten oder Spaziergänge) — 1,375;
  • Moderat (4-5 mol Training pro Woch) — 1,46;
  • iwwer dem Duerchschnëtt (intensives Training 5-6 mol pro Woch) — 1,55;
  • héich (tägliches Training) — 1,64;
  • héich (deeglech Intensiv Trainingseinheiten) — 1,72.

Fir d 'bestëmmungen, d' Gewiicht ze verléieren, musse Si reduzéieren d ' Resultat op 10-20%, ofhängeg vun der Zuel vun de Pfunde. Fir d ' Brutaler der Body-Mass-Zuel ännert sech net.

Beispill: Fra 35 Joer, Gewiicht 62 kg, Kierpergréisst 160 cm, mëttel Aktivitéit.

BMR = 9,99*62 + 6,25*160 — 4,92*35 – 161 = 1286

Norm Kalorien = 1877 kcal

Uhuelen = 1877-15% = 1596 kcal

Wéinst der Fra mat sou Date fir d ' Beibehaltung vum Gewichts brauch dag 1877 kcal ze reduzéieren 1596 kcal.

Op d ' Notiz. Vill hu Schwieregkeete mam zielen vun de Kalorien. Dobäi hëllefen net nëmmen d 'Etiketten op de Produiten, mä och speziell Analysatoren, déi d' liicht am Internet ze fannen.

Mat Hirer Hëllef kann een de Kaloriengehalt an den Niveau vun der Eiweisse Fette Kohlenhydrate net nëmmen eenzel Produiten, mä och d ' Geriichter. Dozou mussen Si d 'Bezeechnung an d' Unheefung vun der Inhaltsstoffer, an de Programm rechent d ' noutwendeg Daten.

Beispielmenü richteg Ernierung fir eng Woch — déi bescht Navigatioun fir Frühstück, Mëtteg -, Beroder a Zwischenmahlzeiten

Déi richteg Ernierung

Bei der Planifikatioun vun der Ernierung, sollte Si op enger Lëscht mat de Produkter, sou gëtt et émile reuter rekonstruéiert ginn. Am folgenden fannt Dir déi Ugëtt Menü fir eng Woch bei der Ernierung vun der 6 mol den Dag. Dobäi ass et wichteg ze berücksichtegen, datt d ' Intervall tëscht de Moolzechten sollt 2 bis 3 Stonnen.

Den éischten Dag
  1. Haferbrei op dem Waasser mat Uebst oder Beeren, gekochtes argonauten, Téi oder Kaffee.
  2. Yoghurt, Apel, Brout.
  3. Anerer sprooch liesen-Zopp, gekochtes Fleesch, Geméis, Salat.
  4. Yoghurt a Trockenfrüchte.
  5. Gekochten moere Fisch, Eintöpfe aus Geméis.
  6. Kefir, orange.
Den zweeten Dag
  1. Fettarme Hüttenkäse, Brout, Téi oder Kaffee.
  2. Obstsalat, e Glas Sauermilch.
  3. Hühnersuppe, Ragout vun Geméis.
  4. Salat mat Karotten an den Apel, grénge Téi.
  5. Gerstenbrei um Waasser, Geschmortes Rindfleisch, frisches Geméis.
  6. Naturjoghurt ouni Zusätze, den Apel.
Den Drëtten Dag
  1. Müsli mat Nüssen an fettarmer Yoghurt, Téi.
  2. Naturjoghurt, Den Apel.
  3. Gemüsesuppe, gekochter Fisch, frisches Geméis.
  4. Quark, Yoghurt.
  5. Gekochtes Huhn ouni Haut, Buchweizen Bräi op dem Waasser.
  6. E Glas Yoghurt, e wéineg Trockenobst.
De véierte Dag
  1. 2 gekacht Eeër, Brout, Téi.
  2. Obstsalat, Yoghurt.
  3. Fischsuppe, Geschmortes Geméis.
  4. Naturjoghurt, Nüsse.
  5. Frikadellen aus fettarmen Fleesch gebacken, Salat aus frischem Geméis.
  6. E Glas Yoghurt, Beeren oder Uebst.
De fënneften Dag
  1. De Bräi op dem Waasser mat der Zugabe vun Nüssen, Téi.
  2. Gemüsesalat, eng Mysteriéis Yoghurt.
  3. Hühnersuppe, Geméis-Eintopf.
  4. Yoghurt, Uebst.
  5. Fischfrikadellen op e puer, Weizengrütze.
  6. Eng Mysteriéis Yoghurt, Trockenfrüchte.
Den Dag
  1. Hüttenkäse-Uebst-Mëschung, gekochtes argonauten, Téi.
  2. Yoghurt mat dem Zousaz fir Beeren.
  3. Gemüsesuppe, gekochtes Rindfleisch, Weizen-Bräi.
  4. Gebackener Kürbis, Yoghurt.
  5. Huhn, Salat aus frischem Geméis.
  6. E Glas Yoghurt, Trockenfrüchte.
De siwent Dag
  1. Haferflocken op dem Waasser mat Nüssen, Brout, Téi.
  2. Yoghurt a Trockenfrüchte.
  3. Ouer aus moere Fisch, Salat aus frischem Geméis.
  4. Friichten oder Beeren, Yoghurt.
  5. Geschmortes Rindfleisch, Buchweizen.
  6. E bëssen Quark, den Apel.
Wichteg! D ' Läscht Moolzecht sollt net méi spéit wéi 4 Stonnen virum Schlafengehen.

Déi Resultater erzilen Si mat der richteger Ernierung

Wann eng Persoun normalisiert Ernierung, a sengem Kierper ginn déi folgend ännerungen gemaach:
  • aktivéiert d ' Stoffwechselprozesse;
  • normalisiert d ' Verdauung;
  • reduzéiert den Niveau vum Cholesterins am Blutt;
  • zäiten ginn d ' Stoffwechselprodukte;
  • erhéicht d ' Doruechter.

Wéinst dësen Verännerungen reduzéiert sech d ' Mass vum Kierper. Et ass wichteg ze erënneren, datt bei engem gesunden Leit Pfunde net ka sinn, a mat der Erëmaféierung vun der Lebensprozesse an d ' Gewiicht normalisiert.

Wéi z ' Iesse fir schnell Gewiichtsverloscht

Richteg organiséieren Si Hir Ernierung bei rasse verléieren kann vun 2 bis 4 kg pro Mount.

Awer wann Se wëllen, fir dëse Prozess ze vergréisseren, brauchen dës Regelen halen:
  • Iessen fraktionierte, all 2-3 Stonnen kleng Portionen;
  • Fondue Alimentatioun Zimt, Nelken, Pfeffer an Klassifikatioun, déi ofzeschléissen de Stoffwiessel;
  • drénken Si op d ' mannst 2 Liter Waasser pro Dag;
  • drénken grénge Téi fir déi séier Reinigung vum Organismus;
  • besicht Si de Massagesalon a Sauna, an de Pool;
  • fir Sport ze dreiwe.

Doriwwer eraus ass et noutwendeg, méi Zäit am fräien ze verbrauche, benotzen Se net de Lift, an ginn oft zu Fouss.

Déi richteg Ernierung a kierperlech Aktivitéit

Kierperlech Belastungen kënnen net nëmme méi séier, mä och rezent Hir Allgemeng Gesondheet, mä och d 'Muskeln am Tonus z' ënnerstëtzen. Et ass ganz wichteg, well vill Fraen hu ze bemerken, datt no dem Verloscht vun der überflüssigen Pfunde Kierper gesäit mëll an hässlich. Dat kann iwwergaange ginn, wann Se an de Fitnessstudio ze goen oder regelméisseg Doheem.

Déi richteg Ernierung a kierperlech Aktivitéit

Si kënnen ofhuelen eng Rei vu übungen no eegenem Ermessen. Wann d 'Zil ass, d' iwwersetzung Fett an Muskelmasse, Aerobic, Seilspringen, Kniebeugen an aner stromlasten.

An domat de Kierper a kuerzer Zäit huet Umrisse, ass et besser, Yoga, reiden oder schwamme. Sou übungen begënschtegen net nëmmen d 'Korrektion vun der Figur, mä stärken d' Häerz-Engleschsprocheg-a Atmungsorgane, a mécht eng Fra verhält a Plastikflasche.

Späichert d ' Resultat als uhuelen

Wéi oft obwuel een vun Fraleit mat Verbreedung, déi d 'verlorene ass sou schwéier, d' Pfunde geschwënn zréck, huet hie mat e puer "Kollegen"! Leider ass et ganz heefegt Problem.

Wéi späicheren Se dat Resultat, nodeem d ' Gewiicht aufgeholt?

Néideg, datt Si d ' einfache Regelen:
  • e Regime vun der Ernierung an Iessen an der selwechter Zäit;
  • Gi Si vun der Kaloriengehalt vun de Produkter an d ' Verhältnes Protein-Fett-Kohlenhydrate an der Kascht;
  • drénken Si op d ' mannst 1,5 Liter Waasser pro Dag;
  • probéieren Se net Iessen Süßigkeiten, geräucherte an fettreiche an kohlensäurehaltige an alkoholische Gedrénks;
  • schlof op d ' mannst 8 Stonnen pro Dag;
  • keng Last op d ' Nuecht;
  • laang Zäit op der typesche Loft;
  • üben kierperlech Aktivitéit.

Dat wichtegst ass, ze erënneren, datt d ' Respektéiere vun de Regelen fir eng gesunde Ernierung ass net eng Noutléisung fir de Verloscht vun der überflüssigen Pfunde, mä eng Lebenseinstellung. Respektéieren Si dës Prinzipien a gi Si ni gesinn, d ' erschreckenden bezuelen op der Libra a béis "Bagels" op der Navigatioun.

Heefege Feeler oder firwat net idee Gewiicht

Wann versich, Gewiicht ze verléieren, sinn net gelongen an d ' Gewiicht ëmmer nach net idee, brauchen net a Panik ze geroden. Klüger analyséieren Är eegen Jainismus a Feeler z ' identifizéieren.

Si kënnen sou sinn:
  • kee Frühstück;
  • Moolzecht op d ' mannst 4 mol den Dag grouss Portionen;
  • späte an reichliche Beroder;
  • d ' Nichteinhaltung der Balance vun Kalorien a Eiweiß Fett Kohlenhydrate;
  • Mëssbrauch vun Protein-Produkter, wouduerch de aktiv Saz vun der Muskelmasse;
  • mangel kierperlech Belaaschtung;
  • monotone übungen;
  • Schlafmangel;
  • Nervosität a Stress;
  • Braucht vu bestëmmte Medikamenten.

Apropos Feeler, net ze notéieren, iwwer d ' Zefemmen. Et ass d 'Gewohnheit selwer ass gesundheitsschädlich a kann zu Stoffwiesselstéierungen, wouduerch d' geschéien "Sprünge" vum Gewichts. Doriwwer eraus sinn vill Leit, wünschend, erfrischen de Atem no Zigaretten gefëmmt, scheckt Kaugummi, Mints Bonbons oder Pastillen, déi hu grouss Deeler an Zocker.

Awer wann Si alles richteg machen, an iwwereneestëmmung mat de Empfeelunge, Gewiicht séier nees normal a bleiwen an der gewënschtener Positioun.

17.08.2018